Canxi là gì? Những thực phẩm chứa nhiều canxi

Canxi được biết đến là một khoáng chất quan trọng và không thể thiếu đối với cơ thể. Vậy canxi là gì? Nếu cơ thể thiếu hoặc thừa canxi thì sẽ cơ thể sẽ có phản ứng thế nào? Những loại thực phẩm nào giúp bổ sung canxi? Hãy cùng ShopLab đi tìm hiểu qua nội dung bài viết sau đây!

1. Canxi là gì?

Canxi là một trong những loại khoáng chất quan trọng đối với cơ thể. Canxi chiếm từ 1,5 đến 2% trọng lượng cơ thể, đến 99% lượng canxi tồn tại trong xương, móng, răng và 1% chứa trong máu. Cùng với Phospho, canxi là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và giúp xương chắc khỏe.

Canxi trong cơ thể tồn tại dưới 2 dạng:

• Canxi trong xương: Xương được cấu tạo bởi: 20% protein, 25% nước, 5% lipit, glycosaminoglycan và gần 50% là chất khoáng trong đó chủ yếu là muối canxi.

• Canxi ngoài xương: Loại canxi này cần thiết cho quá trình đông máu và các hoạt động thần kinh cơ. Ở người bình thường lượng canxi ngoài xương không quá 10g.

Canxi là một trong những loại khoáng chất quan trọng đối với cơ thể

2. Vai trò của canxi đối với cơ thể người

Canxi có vai trò quan trọng đối với cơ thể, chúng kết hợp với phospho giúp cấu tạo nên xương và làm cho xương chắc khỏe. Bên cạnh đó, canxi cũng cần cho quá trình hoạt động của tim, thần kinh cơ, quá trình đông máu và chuyển hóa tế bào.

Đối với người lớn:

• Canxi là thành phần giúp cho xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương, làm lành các vết nứt gãy trên xương, giảm tình trạng đau nhức và vận động khó khăn.

• Canxi là một khoáng chất cần thiết cho hoạt động của tim. Nếu cơ thể thiếu canxi trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến sự co bóp của tim, làm việc dễ bị mệt và hay đổ mồ hôi.

• Người già thiếu canxi sẽ dễ bị suy nhược thần kinh, suy giảm trí nhớ, đau đầu, thần kinh không ổn định,...

Canxi là thành phần giúp phòng ngừa loãng xương

Đối với trẻ em:

• Canxi sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển chiều cao của trẻ, giúp tăng cường khả năng miễn dịch và diệt các loại vi khuẩn gây bệnh xâm nhập vào cơ thể.

• Trẻ em thiếu canxi sẽ gây ra hiện tượng còi xương, chậm lớn, sâu răng, răng mọc không đều.

• Canxi cũng rất quan trọng đối với việc hoàn thiện hệ thần kinh của trẻ em. Trẻ thiếu canxi thường hay khóc đêm, dễ giật mình và nổi cáu.

3. Nhu cầu canxi của cơ thể

Dưới đây là bảng nhu cầu Canxi theo khuyến nghị theo sách nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị dành cho người Việt năm 2007, bạn có thể tham khảo:

Nhóm tuổi/tình trạng sinh lý		Nhu cầu canxi (mg/ ngày)
Trẻ em (Tháng tuổi)	< 6 tháng tuổi	300
	6 – 11 tháng tuổi	400
Trẻ nhỏ (Năm tuổi)	1 – 3 tuổi	500
	4 – 6 tuổi	600
	6 – 9 tuổi	700
Nam vị thành niên (Tuổi)	10 -18 tuổi	1000
Nữ vị thành niên (Tuổi)	10 – 18 tuổi	1000
Nam giới trưởng thành (Tuổi )	19 - 49 tuổi	700
	từ 50 tuổi trở lên	1000
Nữ giới trưởng thành (tuổi)	19 – 49 tuổi	700
	từ 50 tuổi trở lên	1000
Phụ nữ mang thai		1000
Phụ nữ đang cho con bú		1000

 

4. Những vấn đề về Canxi thường gặp

Khi cơ thể thiếu hoặc thừa canxi đều có thể gây ra những bệnh lý nguy hiểm.

4.1 Thiếu canxi

Tình trạng thiếu canxi có thể xảy ra do lượng lượng canxi ăn vào không đủ hoặc khả năng hấp thụ từ đường ruột kém. Khi cơ thể thiếu canxi mãn tính, cơ thể sẽ tự huy động canxi từ xương để duy trì nồng độ canxi trong máy, do vậy mà ảnh hưởng đến xương. Việc thiếu canxi mãn tính sẽ dẫn đến những nguy cơ như:

• Thiếu xương (mật độ khoáng trong xương thấp hơn bình thường)

• Loãng xương (mật độ khoáng trong xương rất thấp)

• Tăng nguy cơ gãy xương.

Việc thiếu canxi lâu dài trong khẩu phần ăn còn dẫn đến những bệnh nghiêm trọng như: huyết áp cao, ung thư ruột. 

4.2 Thừa canxi:

Trường hợp thừa canxi trong máu hoặc tích trữ thừa canxi trong mô do tiêu thụ quá nhiều canxi thường rất hiếm gặp vì lượng canxi dư khi ăn vào sẽ được bài tiết ra khỏi cơ thể. Tuy vậy, nếu dùng thuốc canxi liều cao trong thời gian dài có thể dẫn đến một số tác dụng phụ như:

• Sỏi thận

• Tăng canxi huyết, suy thận

• Giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất cần thiết như: kẽm, sắt, magie, phospho.

Thừa canxi gây sỏi thận

5. Một số thực phẩm giàu canxi

5.1 Sữa, sữa chua

Sữa là loại thực phẩm được xếp vào loại giàu canxi nhất và canxi trong sữa cũng dễ hấp thu hơn những loại thực phẩm khác. Trong một cốc sữa bòng chứa khoảng từ 300-325mg canxi, một cốc sữa dê chứa khoảng 330mg, chiếm khoảng 25% giá trị canxi cơ thể cần mỗi ngày.

Là một sản phẩm từ sữa nên  sữa chua cũng chứa nhiều canxi. Một cốc sữa chua nguyên chất chứa 245mg canxi và một lượng lớn các khoáng chất như photpho, kali và vitamin B2, B12.

Nhiều loại sữa chua còn chứa những lợi khuẩn giúp cải thiện khả năng miễn dịch, sức khỏe tim mạch, cũng như tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng.

Sữa là loại thực phẩm được xếp vào loại giàu canxi nhất

5.2 Đạm whey

Đạm whey là loại protein được tìm thấy nhiều trong sữa, giàu protein cũng như các axit amin tiêu hóa nhanh, giúp thúc đẩy sự phục hồi và phát triển của cơ bắp.

Đạm whey đặc biệt giàu canxi, trong 33g bột whey chứa khoảng 160mg canxi, chiếm 12% canxi cơ thể cần mỗi ngày.

5.3 Các loại rau xanh

Hàm lượng canxi trong các loại rau xanh rất cao và chúng cực kỳ tốt cho sức khỏe. Có thể kể đến một số loại rau như: cải xanh, cải thì, cải xoăn, rau bina…

190g (1 cốc) rau cải xanh nấu chín chứa 268mg canxi, chiếm khoảng 21% canxi cơ thể cần trong ngày.

Một số loại rau như rau bina chứa nhiều oxalat, một hợp chất tự nhiên liên kết với canxi và làm giảm khả năng hấp thụ, vậy nên mặc dù giàu canxi nhưng rau bina không hấp thụ tốt như các loại rau khác như cải xoăn, cải xanh…

5.4 Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt có chứa hàm lượng canxi cao nhất. 28g hạnh nhân có thể cung cấp 6% canxi cơ thể cần hàng ngày và cung cấp 3,5g chất béo tốt và protein. Bên cạnh đó, loại hạt này cũng cung cấp mangan, magie, vitamin E rất tốt cho cơ thể.

Hạnh nhân là một loại hạt chứa nhiều canxi

5.5 Đậu phụ

Đậu phụ là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, và cung cấp nguồn canxi tốt cho cơ thể, đặc biệt phù hợp cho những người bị chế các thực phẩm từ protein và sữa. Trong 81g đậu phụ chứa 14g protein, 1,9g chất xơ, 7g chất béo, 2,3g carbohydrate, 11mg Natri.

Ngoài ra đậu phụ cũng chứa nhiều photpho, magie, mangan, sắt, đồng, kẽm và vitamin B.

5.6 Cam quýt

Cam quýt là một trong ít loại trái cây chứa hàm lượng canxi cao. Trong 100g cam quýt chứa khoảng 40mg canxi tự nhiên. Canxi trong cam quýt giúp khắc phục sự tình trạng thiếu hụt canxi, ổn định huyết áp và lưu thông máu. 

Trên đây là thông tin về Canxi mà ShopLab muốn cung cấp tới bạn đọc. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu về canxi cũng như những loại thực phẩm giúp bổ sung canxi hiệu quả. Nếu còn điều gì thắc mắc hay muốn chia sẻ thêm bất cứ vấn đề nào liên quan, hãy để lại bình luận xuống phía dưới nhé! 

Và nếu như bạn đang có nhu cầu mua hóa chất tinh khiết hay các thiết bị thí nghiệm khác hãy liên hệ với ShopLab qua hotline 0856 663 669 hoặc tại website ShopLab.vn để được hỗ trợ tư vấn sớm nhất.