Tinh bột là gì? Các loại thực phẩm giàu tinh bột

Tinh bột là một trong những nguồn dinh dưỡng cung cấp năng lượng vô cùng quan trọng và cần thiết đối với cơ thể người. Đặc biệt trong mỗi bữa cơm hàng ngày của người Việt Nam thì không thể thiếu được tinh bột. Bài viết này ShopLab sẽ cùng bạn đọc đi tìm hiểu tinh bột là gì, vai trò quan trọng của chúng cũng như những thực phẩm giúp cung cấp tinh bột.

1. Tìm hiểu về tinh bột

1.1 Tinh bột là gì?

Tinh bột là một polyme tự nhiên hoặc polysaccharide, chúng gồm một chuỗi dài được tạo thành từ nhiều đơn vị glucose. Tinh bột có thể tồn tại ở hai dạng là amylopectin và amylose. Những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột có thể kể đến như: gạo, lúa mì, bắp, bột năng, khoai tây,...

1.2 Có những loại tinh bột nào?

Người ta chia tinh bột thành 3 nhóm dựa vào các đặc tính về dinh dưỡng của chúng:

Tinh bột hấp thụ nhanh (RDS): Đây là dạng tinh bột tồn tại ở những thực phẩm nấu chín như bánh mì, khoai tây nghiền. Tinh bột RDS sẽ nhanh chóng được cơ thể chuyển hóa thành glucose để sử dụng.
Tinh bột hấp thụ chậm (SDS): Dạng tinh bột này có cấu trúc tương đối phức tạp và sẽ được cơ thể phân giải từ từ khi được nạp vào. Điển hình như hạt ngũ cốc.
Tinh bột đề kháng (RS): Đây là dạng tinh bột không thể tiêu hóa được trong ruột nôn, vậy nên chúng được xếp vào loại như một dạng chất xơ, RS có tác dụng hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột. Dạng tinh bột này lại được chia thành 4 loại nhỏ, đó là: RS1 (đậu, hạt, ngũ cốc), RS2 (chuối xanh, khoai tây sống), RS3 (cơm, bánh ngô nước,...), RS4 (bánh mì).

2. Vai trò quan trọng của tinh bột đối với cơ thể

* Tinh bột cung cấp năng lượng

Tinh bột khi đi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành glucose, đi vào hệ tuần hoàn và tới cung cấp năng lượng cho mọi cơ quan trong cơ thể. Lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành glycogen và chúng được dự trữ tại gan. Vậy nên, Tinh bột được coi là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng nhất đối với cơ thể.

Đồng thời, glucose còn là nguồn chất dinh dưỡng vô cùng cần thiết cho hoạt động của não bộ. Người trưởng thành sẽ tiêu thụ khoảng 20-25% tổng nhu cầu glucose của cơ thể cho hoạt động của não.

Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể

* Tinh bột cung cấp chất xơ

Một số loại thực phẩm giàu tinh bột như: khoai, đậu, bắp, trái cây hay ngũ cốc còn là nguồn cung cấp chất xơ rất dồi dào, chúng có tác dụng nhuận tràng, giúp cơ thể đào thải phân một cách dễ dàng. Chất xơ được chia thành 2 dạng:

Chất xơ hòa tan: Đây là loại chất xơ giúp cơ thể hấp thụ nước, hỗ trợ hệ vi khuẩn ruột, tham gia ngăn chặn và làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol. Chúng có nhiều trong trái cây, rau củ.
Chất xơ không hòa tan: Đây là loại chất xơ có đặc tính không hấp thụ nước, nhưng chúng làm tăng khối lượng sản phẩm phần dư thừa trong ruột khiến kích thích đại tiện thường xuyên nên có tác dụng ngăn ngừa táo bón. Chất xơ này có nhiều trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, các loại đậu hạt khô.
Tinh bột khiến tăng cảm giác no sau khi ăn

Sử dụng những thực phẩm chứa nhiều tinh bột sẽ giúp làm tăng cảm giác no sau khi ăn, đặc biệt là tinh bột đề kháng. Những thực phẩm này sẽ giúp làm giảm tích trữ chất béo, cải thiện độ nhạy cảm của insulin, nhờ đó mà giúp cơ thể duy trì cân nặng ở mức vừa phải.

3. Những thực phẩm giàu tinh bột

Bột bắp (74% tinh bột): Đây là loại bột không chứa gluten, phù hợp cho người mắc bệnh Celiac sử dụng.
Ngũ cốc ăn sáng Rice Krispies (72% tinh bột): 28g ngũ cốc này chứa tới 20,2g tinh bột.
Bánh Pretzel (71,3% tinh bột): Đây là một món ăn nhẹ chứa nhiều tinh bột nhưng do được làm từ bột mì tinh chế nên chúng sẽ khiến tăng đường huyết đột ngột và mau gây cảm giác đối, cơ thể mệt mỏi.
Bột kê (70% tinh bột): Đây là loại bột không chứa gluten, thành phần chủ yếu là tinh bột, giàu photpho, magie, selen, mangan.
Bột cao lương (68% tinh bột): Đây là loại bột không chứa gluten, nguồn chất xơ và protein tuyệt vời, hơn nữa chúng còn chứa thành phần chất chống oxy hóa. Nhiều nghiên cứu đã kết luận các chất này giúp giảm mỡ máu, giảm khả năng đề kháng insulin và chống ung thư.
Bột mì (68% tinh bột): Bột này chứa chủ yếu là tinh bột và calo rỗng. Chúng được làm từ phần nội nhũ của lúa mì sau khi đã tiến hành loại bỏ phần mầm và cám.
Bánh quy mặn (67.8% tinh bột): Loại bánh quy này thường làm từ bột mì tinh chế, men và baking soda, chứa thành phần chủ yếu là tinh bột, rất ít calo, khoáng chất và vitamin.
Yến mạch (57.9% tinh bột): Loại ngũ cốc này rất tốt cho sức khỏe, chúng giúp bổ sung protein, chất béo, chất xơ và nhiều loại khoáng chất. Yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng, hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm lượng đường trong máu .
Bột mì nguyên cám (57.8% tinh bột): So với nhiều loại bột khác, bột mì nguyên cám có hàm lượng tinh bột ít hơn và giàu dinh dưỡng hơn.
Mì ăn liền (56% tinh bột): Trong mì ăn liền chứa nhiều tinh bột và chất béo, ít có giá trị dinh dưỡng. Tiêu thụ mì ăn liền nhiều sẽ có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, tim mạch và đái tháo đường cao hơn những người không sử dụng.
Bánh mì trắng (40.8% tinh bột): Bánh mì trắng được làm từ phần nội nhũ của lúa mì nên dù có hàm lượng tinh bột cao nhưng chúng chứa rất ít chất xơ, khoáng chất và vitamin.
Gạo (28.7% tinh bột): Trong gạo chứa nhiều tinh bột khi chưa nấu chín, nhưng khi gạo nấu thành cơm, lượng tinh bột sẽ giảm xuống nhiều lần.
Pasta (26% tinh bột): Giống như cơm, các loại pasta, nui, mì sợi dẹt, sẽ chứa ít tinh bột hơn khi nấu chín.
Bắp (18.2% tinh bột): Đây là loại rau củ giàu chất xơ, khoáng chất và vitamin.
Khoai tây (18% tinh bột): Khoai tây thực phẩm lý tưởng cho một cho một chế độ ăn uống cân bằng, vì loại của này là nguồn cung cấp vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, kali và mangan.

4. Liệu rằng, tinh bột có phải nguyên nhân gây ra béo phì?

Đây là một câu hỏi được rất nhiều người thắc mắc trong quá trình thực hiện chế độ ăn giảm cân lành mạnh.

năm 2015, Ủy ban tư vấn Khoa học về Dinh dưỡng Vương Quốc Anh đã tiến hành nghiên cứu, đánh giá và đưa ra kết luận không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy chế độ ăn nhiều tinh bột có liên quan đến việc tăng cân.

Tuy nhiên, họ phát hiện ra rằng, những loại thực phẩm giàu tinh bột khi kết hợp với thực phẩm nhiều chất béo như sốt kem, nước sốt, bơ,... sẽ khiến lượng calo trong thức ăn tăng cao.

Có thể kết luận, tinh bột không phải là nguyên nhân của việc tăng cân, mất kiểm soát. Tình trạng thừa cân, béo phì là kết quả của việc cơ thể thừa calo so với mức tiêu thụ. Lượng calo này có thể đến từ: chất béo, protein, carbohydrate, rượu bia…

Trên đây là những thông tin cơ bản về Tinh bột mà ShopLab muốn chia sẻ tới bạn đọc. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu hơn về Tinh bột và vai trò quan trọng của chúng đối với cơ thể. Nếu còn điều gì thắc mắc hay muốn chia sẻ thêm bất cứ vấn đề nào liên quan, hãy để lại bình luận xuống phía dưới nhé!

Và nếu như bạn đang có nhu cầu mua hóa chất tinh khiết hay các thiết bị thí nghiệm khác hãy liên hệ với ShopLab qua hotline 0856 663 669 hoặc tại website ShopLab.vn để được hỗ trợ tư vấn nhanh nhất.